마라톤 풀코스 LSD 훈련시 주의할 점 3가지

일요일 새벽 6시

하늘에서는 눈발이 날리기 시작했고, 나는 달리기 시작했다.

 

2025 대구국제마라톤 대회가 딱 70일 남았네요. 일요일에는 장거리 훈련인, LSD 훈련에 집중하고 있는데요, 오늘도 역시나 두류공원을 달리고 왔습니다.

 

1바퀴 약 2.8Km 인 두류공원 훈련 코스를 10바퀴, 오운완 인증샷으로 시작합니다.

LSD 훈련은 마라톤 풀코스를 준비하기 위해서 반드시 필요한 훈련입니다. 처음으로 풀코스에 도전하는 저와 같은 분들을 위해 LSD 훈련을 할 때 꼭 기억해야 할 3가지를 알려드리겠습니다.

 

1. 목표 시간을 반드시 정하자.

오늘 LSD 훈련, 28Km를 달린 기록입니다. 평균 페이스 6분 38초로 3시간 6분을 달렸네요. 오늘 운동에 앞서 저는 6분 20초 페이스를 목표로 달렸고, 오늘 운동은 목표를 달성한 훈련이었습니다. 그 이유는 잠시 뒤 3번째 주의점에서 알려드릴게요.

 

위 표는 마라톤 풀코스 기록 예상표인데, 1Km를 6분 24초로 달려야 풀코스를 4시간 30분 2초에 완주할 수 있습니다. 저는 오늘 6분 20초 페이스를 목표로 달렸고, 2주 전 7:00 페이스, 지난주 6:30 페이스에 이어 한 단계씩 잘 준비하고 있습니다.

 

저는 매일매일 훈련 및 내 몸에 대한 기록을 남깁니다. 가민과 같은 스마트 워치로 기록을 확인하는 것과는 다른 성취감이 있으니, 한 번 해보시기를 추천드립니다.

 

제가 만든 엑셀 훈련표입니다. 대단한 자료는 아니지만, 훈련일지처럼 사용하기 좋습니다. 필요하신 분들은 댓글로 이메일 주소를 남겨주시면, 보내드리도록 하겠습니다. 구독과 좋아요는 사랑입니다.

 

2. 보급 훈련도 병행해야 한다.

마라톤 대회 당일, 하프 코스 이상부터 바나나와 초코파이가 거의 공통적으로 제공됩니다. 물론 저희가 지불하는 대회 신청비에 포함된 것이겠죠. 훈련은 실전처럼! 저도 오늘부터 초코파이 보급을 시작했습니다.

 

차 위에 올려두고 연습을 합니다. 올해 출전한 2개의 하프 대회에서는 저는 바나나만을 먹었는데, 풀코스를 위해서는 초코파이 보급도 연습을 꼭 하시기를 추천드립니다. 간혹 연습 시에도 보급으로 에너지젤을 먹는 경우도 있는데, 평소의 내 몸의 반응을 관찰하기 위해서, 바나나와 초코파이 같은 기본 보급으로 권해드려요.

 

3. 보급을 하는 시간도 포함하라.

마라톤은 기록 운동입니다. 보급을 하는 동안의 시간도 고려를 해야 합니다. 조금 전 첫 번째 주의사항에서 6:38 페이스의 기록에도 오늘은 만족한 훈련이었다고 한 부분은 보급 시간을 포함했기 때문입니다.

 

위 사진의 붉은색 부분을 보시면 1Km 페이스가 늘어난 것을 알 수 있는데, 바로 보급을 한 시간이 포함되었기 때문입니다. 훈련 시간 목표를 세우고 운동을 하고, 꼭 보급 시간도 확인해 보세요.

 

초코파이 첫 보급 훈련, 남자분들은 아마도 군대 이후 가장 맛있는 초코파이를 맛보실 수 있을 것입니다.

 

혹시나, 대회 당일을 위해 에너지젤이 필요하신 분들은 제가 작성한 에너지젤 글 링크를 연결해 두겠습니다. 아래 사진을 누르면 연결되니 참고하세요.