겨울 러닝, 인터벌 훈련을 해야 하는 이유와 주의점

새벽 6시

핸드폰 알람 소리에 잠에서 깨어 비몽사몽 한 상태, 따뜻한 이불속을 벗어나기가 참 힘든 순간입니다. 머릿속에서는 천사와 악마가 싸우고 있지만, 마라톤 풀코스 완주라는 큰 목표를 위해 기지개를 켜네요.

 

최저 기온 영하 3도, 

이불속 악마를 물리치고 새벽 러닝을 하고 나면, 성취감에 뿌듯한 하루를 시작할 수 있습니다. 이 맛에 남들은 모두 자는 새벽에 일어나는 것 아닐까요.

 

 

내년 2월 대구마라톤, 대회 D-100일 훈련을 시작하고 오랜만에 신발장 속 카본화를 신었습니다. 부상 방지를 위해 호카 본디를 신어본 후 호카빠가 되어서 멀리한 카본화였습니다.

한 달 동안 꾸준히 훈련을 하고 자신감이 생긴 건지, 인터벌 훈련을 앞두고 카본화 생각이 나네요. 저와 같은 초보 러너들은 카본화 착용 시 항상 부상을 조심하셔야 합니다.

 

그럼 이제 겨울 러닝, 인터벌 훈련을 해야 하는 이유와 주의할 점에 대해 알려드리겠습니다.

 

1. 겨울 인터벌 훈련 왜? 필요할까

인터벌 훈련은 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 트레이닝 방법입니다. 이 과정에서 심박수도 번갈아 높아졌다 낮아졌다 하면서 우리의 심장과 폐가 강해집니다. 또한 속도를 올리는 고강도 훈련을 통해 장거리 러닝 시, 속도 향상의 효과도 얻을 수 있습니다.

 

1) 심장과 폐의 기능 강화

 

겨울철에는 천천히 달리기만 해도 심폐 능력이 좋아지는데, 추가로 인터벌 훈련을 통해 더욱 좋아지도록 한다고 생각하시면 되겠습니다.

 

제가 어제 아침에 달린 1Km x 8회 훈련표입니다. 500M 준비 운동 후 1Km 달리고, 200M 휴식으로 달렸습니다. 달리기는 5:40 페이스, 휴식은 6:30 페이스였고, 이때 페이스를 너무 떨어뜨리지 않는 것이 중요합니다. 마지막 1Km 구간은 몸이 가벼운 것 같아서, 더 힘을 내서 5:10초 페이스로 달렸네요.

컨디션이 좋아 조금 욕심을 부렸지만 과욕은 부상을 유발할 수 있으니 꼭 조심하세요.

 

2) 체지방 감소에 효과적

고강도 운동 후에는 신진대사가 계속 활성화되는 일명 '애프터 번' 효과가 나타납니다. 몸의 흥분 상태가 지속된다고 할까요. 강한 운동은 더 많은 산소를 소비하여 체내에 산소가 부족한 상태로 만들고, 몸속의 부족한 산소를 보충하기 위해 계속해서 산소를 소비하는 것이죠. 이 과정을 통해 칼로리 연소가 일어나고 몸속 지방이 줄어듭니다. 

 

 

올해 6월, 81kg에서 시작한 몸무게가 약 10kg 줄었네요. 제가 키가 178cm, 내년 2월 풀코스 첫 도전, 70kg을 목표로 마라톤 다이어트 중입니다.

 

내년 시즌을 준비하는 마라토너 분들은 겨울철 러닝에 인터벌 훈련을 함께 하시기를 추천드립니다. 참고로 마라톤에 최적인 몸무게는 본인 키에서 12를 뺀 숫자라고 하네요. 그러면 저는 66인데, 이건 무리입니다. 

 

2. 인터벌 훈련 시 주의사항

마라톤 훈련에는 많은 방법들이 있지만 인터벌 훈련은 자체가 고강도 훈련입니다. 특히 추운 겨울에 인터벌 훈련을 할 때는 더욱 주의를 기울여야 합니다.

1) 처음부터 강하게 달리면 안 된다.

인터벌 훈련의 페이스를 정했다면, 충분히 몸을 예열해 주는 것이 필요합니다. 그러기에 평소보다 체온을 좀 더 끌어올려주어 몸에 부담을 덜어주도록 준비 운동을 더 해주는 것이 좋습니다.

 

집 안에서 폼롤러, 스트레칭으로 더 해주셔도 좋고, 달리기 전 평소 500M를 걷고 준비했다면 이때는 1Km으로 늘려주는 방법도 있습니다.

 

2) 조금씩 거리에 변화를 주어라.

인터벌 훈련을 할 때, 매번 똑같은 거리를 달리거나 내용이 동일하면 몸에 가해지는 자극이 줄어듭니다. 운동 효과를 높이기 위해서는 변화가 필요한데, 작은 변화로도 조금씩 몸에 효과를 줄 수 있습니다.

 

 

화요일과 목요일 주 2회 인터벌 훈련이 계획되어 있습니다. 10Km라는 거리의 큰 틀 안에서 다양하게 변화를 시도합니다. 5km를 2번 달릴 수 있고, 3km를 3번 달릴 수도 있습니다. 표 상단의 5분 50초가 인터벌 페이스인데, 처음에는 속도의 변화보다는 거리에 변화를 주면서 몸의 반응을 관찰하시기를 추천드립니다.