풀코스 마라톤 D-7! 기록 향상을 위한 식단과 훈련 루틴 공개

첫 마라톤 풀코스 도전까지 딱 일주일!

2025 대구마라톤 4시간 29분 29초 완주를 위한 14주간 일요일 훈련을 마쳤습니다.

 

 

대회까지 1주일 남은 걸 알리고 싶어 손가락으로 열심히 표현 중입니다.ㅋㅋ

갑자기 포근해진 날씨에 옷차림도 가볍고, 출발도 대회 당일 시간에 맞춰 9시쯤 출발하였습니다. 모든 것을 대회에 맞춰야 합니다.

 

 

마무리 훈련은 두류공원에서 풀코스의 약 1/3 거리인 15km를 달리고 왔습니다. 무리하지 않고 편하게 달리며 1시간 30분을 달리며 최종 점검을 하였네요.

 

그럼 남은 일주일, 기록 단축을 위한 마라톤 식단 및 훈련 비법을 알려드리겠습니다. 

 

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마라톤 대회 일주일 전 마라톤 식단, 카보로딩(carbo-loading)

 

카보로딩이란 영어 단어 그대로 탄수화물을 축적한다는 뜻입니다. 왜 필요할까요?

초보 러너의 입장에서 쉽게 설명을 해보겠습니다. 풀코스 완주를 위해서 에너지를 만드는 글리코겐을 체내에 충분히 쌓아야 하는데, 글리코겐 축적을 위한 최상의 식단이 카보로딩입니다.

 

한국의 대표 마라토너 이봉주 선수가 사용한 식단으로 올림픽 출전 당시를 예를 들어 설명해 보겠습니다.

시합일은 2000년 10월 1일이었습니다. 9월 25일부터 27일까지 대회 전 마지막주의 첫 3일간은 탄수화물을 끊고 대신 세끼를 고기만 먹었습니다. 그리고 9월 28일부터는 지방과 단백질의 공급을 끊고 탄수화물만 먹었다고 합니다.

 

저도 마라톤 풀코스 첫 도전인 만큼 아직 시도해 보지 않았는데요, 제가 준비하는 방법을 설명드릴게요.

 

1. 대회 마지막주 첫 3일간, 단백질 위주로 먹기

첫 3일간, 즉 월요일부터 수요일까지는 단백질 위주로 먹어야 합니다. 단백질만 먹으며 체내의 탄수화물을 완전히 고갈시키며, 3일 뒤 탄수화물 위주의 식단에서 몸에 글리코겐을 더욱 많이 쌓는다고 합니다.

즉, 내 몸이 탄수화물을 소중하게 인식할 수 있도록 먼저 3일간 단백질만 먹는 것입니다.

 

하지만 저는 엘리트 선수가 아닙니다. 아침부터 이렇게 먹는다면 와이프에게 등짝 스매싱을 맞을지도 모르겠네요. ㅋㅋ

아침에는 가족들과 밥반찬의 식사를 하고, 점심과 저녁에는 닭가슴살을 먹을 예정입니다.

완벽할 수는 없지만, 가능한선에서 최선을 다해보겠습니다. ^^;

 

2. 대회 마지막주 마지막 3일간, 탄수화물 위주로 먹기

대회 마지막주 목요일부터는 탄수화물 위주의 식단입니다. 주식이 밥인 한국사람들에게 탄수화물은 어렵지 않습니다. 

카보로딩을 핑계로 평소 잘 안 먹던 피자, 햄버거, 파스타를 더 먹어야겠네요. 오히려 좋습니다. ㅋㅋ

 

마라톤 대회 일주일 전 훈련은 어떻게 해야 할까

절대 금지 사항! 바로 근육에 무리가 가는 운동을 하면 안 됩니다. 훈련양이 부족하다고 하여 장거리를 달리는 건 바보 같은 짓입니다.

대회 1주일은 남기고는 대회 당일 거리의 30% 이하로만 달리기를 권합니다. 즉, 풀코스에 도전한다면 최대 13km 이하로 달려야 합니다.

 

그리고 대회 2일 전부터는 휴식을 취하세요. 너무 달리고 싶다면, 가벼운 조깅으로 30분 정도만 권합니다.

 

풀코스 마라톤은 긴 시간 동안의 자신과의 싸움입니다. 달리고 싶은 마음을 자제하는 훈련도 필요합니다.

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