마라톤 첫 풀코스 도전! 대회 3주 전 필수 훈련, 완주 전략 대공개

2025년 2월의 첫 일요일!

2025 대구마라톤 대회까지 앞으로 딱 3주! 그래서 또 달리고 왔습니다.

 

 

 

 

토요일 하루종일 비가 내려 도로 상태가 좋지 않았지만 마라톤 풀코스 첫 도전!

대구마라톤 완주라는 큰 목표를 위해 계획대로 열심히 달리고 왔습니다.

 

12월과 1월, 두 달간 일요일마다 꾸준히 해오던 LSD 훈련을 멈추고, 오늘은 속도를 올려보았네요.

 

 

1월에는 4번의 LSD훈련 115km를 포함해서, 총 305km를 달렸으니, 이 정도면 열심히 달린 거 아닌가요? ㅋㅋ

12월에도 일요일마다 LSD 훈련을 했고 1월과 비슷한 훈련량을 소화했네요.

 

LSD 훈련을 충분히 해왔을 경우, 대회 3주 전 훈련 내용입니다.

10km에서 갑자기 풀코스는 달릴 수 없습니다. ^^;

 

대구마라톤 4시간 30분 이내 완주를 위한 훈련

대회 100일 전부터 열심히 계획을 세우고 훈련한 덕분에 완주할 것 같은 느낌이 듭니다. 설레발이 아니여야 할 텐데요 ㅋㅋ

물론 계획을 100% 완수하지 못했고, LSD 40km는 결국 실패했습니다. LSD훈련 최장거리는 35km였네요.

 

하지만 대회 당일, 군중에 휩쓸려 초반 오버페이스만 하지 않는다면, 대구마라톤 완주는 할 것 같은 자신감이 생겼습니다.

달리고 싶어질 때, 힘을 아끼고, 또 한 번 더 힘을 아낀다면 성공할 것 같습니다.

 

단, 문제는...

목표시간
4시간 30분

 

바로 이거죠. ㅋㅋ

 

풀코스를 4시간 30분에 완주하려면, 1km를 6:20으로 달려야 합니다.

LSD훈련에서는 평균 6:30 페이스로 달렸으니 이제는 속도를 끌어올리는 것에 집중해야 합니다.

 

1. 1km 랩타임 5:50을 목표로 짧게 훈련하기

 

미끄러운 도로 상태에 약 1.5km를 가볍게 조깅을 하며 몸을 풀어주었습니다. 추운 겨울에는 워밍업을 충분히 해줘야 합니다.

 

5:50 페이스가 목표였으나 조금씩 빨라져, 평균 5:40 전후로 약 14km를 달렸고, 마지막 1km는 전력으로 달렸습니다.

그리고 마무리는 약 1km 조깅으로 다리근육을 풀어주었다.

 

남은 기간, 1시간 전후 또는 10km 내외를 5:50 페이스로 달리는 훈련을 할 예정입니다.

1km 인터벌 * 9회, 2km 인터벌 * 5회, 3km 인터벌 * 4회 등 거리에 변화를 주면서 연습할 예정입니다.

 

2. 평균 케이던스를 180까지 올리기

 

저는 케이던스가 낮은 편입니다. 그만큼 공중에 떠 있는 시간이 길어지고, 착지 시 발목과 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.

 

작년 가을 경주 동아마라톤 하프코스 2시간 12분대 완주, 이때까지는 케이던스를 크게 신경 쓰지 않았습니다.

 

하지만 풀코스 도전을 위해서는 케이던스도 아주 중요합니다. 많은 전문가들 사이에서 크게 이견이 없는 수치가 180!

 

대구마라톤 100일 전, 그때 평균 케이던스는 160 정도였으나, 171까지 제법 올라왔지만 부족합니다.

좀 더 '습습후후' 호흡에 맞춰서 종종걸음을 걷듯이 의식해서 연습이 필요합니다.

 

3. 대회 2주 전에는 두류공원에서 하프코스 달리기

 

대구마라톤은 세계가 인정한 달리기 어려운 코스의 대회입니다. 특히 후반부 35km부터 이어지는 오르막이 압권이죠. 언덕에서 업힐 훈련을 꼭 해야 합니다.

 

대구에서 소문난 업힐 훈련을 하기 좋은 마라톤명소, 바로 두류공원입니다!

 

대회 2주 전, 실전과 같은 페이스로 하프코스를 달리면서 마지막 LSD훈련을 할 예정입니다.

 

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마라톤 풀코스 LSD훈련 장소, 대구 두류공원 추천 이유 3가지

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마라톤을 단순히 달리기만 생각하면 절대 안 됩니다. 러닝, 달리기 외 훈련, 체중조절, 식습관, 심지어 화장실을 가는 것까지 너무나도 챙길 것이 많습니다.

 

올해의 마라톤 대회들이 속속 다가오고 있네요. 모든 러너들이 철저하게 준비하여, 부상 없이 건강하고 즐겁게 달리면서 목표를 달성하는데 도움이 되길 바랍니다.